سال جدید،شروعی جدید

سال جدید ، شروعی جدید

آنچه در این مقاله میخوانیم:

• شروعی بدون نگرانی
• طرح شش مرحله ای نگرانی

---------------------------------------------------------------------------------

شروعی بدون نگرانی

نگرانی زنجیره یا جریانی از افکار و تصاویر دلواپس کننده است که معمولا به آینده ربط دارند.نگرانی ترکیبی از تفکر وسواسی درباره نحوه حل مسئله یا اجتناب از مسئله و فاجعه سازی در خصوص پیامدهای مسئله است.به عبارت دیگر، وقتی در مورد مسئله ای به طور وسواسی فکر کنید و از پیامد آن بترسید ولی کار چندانی برای آن نکنید، نگرانید. نگرانی یک نوع طرز فکر است.
نگرانی به مجموعه احساساتی که به آنها اضطراب می گوییم منتهی می شود. این احساسات عبارتند از :
تنش، بیم، ناکامی، مشکلات جسمانی مانند درد معده، سردرد و جز آن.
اضطراب "زنگ خطر" است. احساساتی که اضطراب را می سازند، خطر را گوش زد می کنند و ما را وا می دارند اقدامی برای رفع خطر کنیم.
ظاهرا هدف نگرانی این است که ما را وادار کند راه حل پیدا کنیم ولی معمولا نتیجه معکوس می دهد.انسان های نگران می ترسند اتفاق بدی بیفتد و مضطرب اند. این گروه از افراد به جای آنکه اقدامی کنند،مسائل را نشخوار ذهنی می کنند، یعنی مسئله را فقط بررسی و سبک و سنگین می کنند.
اضطراب مناسب انسان را به عمل وا می دارد و نشانه های آن به تدریج کاهش می یابد. درحالی که اضطراب نامناسب به صورت نگرانی همچنان ادامه می یابد.

اما چرا مردم نگران میشوند؟
شاید بسیاری از اشخاص به این دلیل یکسره نگران اند که می پندارند نگرانی آن ها را از خطر مصون می سازد این افراد دارای باورهایی از این قبیل اند:
" باید مراقب خطرها باشم"
"اگر نگران نباشم ممکن است اتفاق بدی بیفتد"
"اگر نگران باشم می توانم جلوی اتفاقات بد را بگیرم"
به همین سبب نگرانی به عادت بدل می شود و متوقف کردن آن دشوار خواهد بود. به علاوه، این باور که "نگرانی مانع از اتفاقات بد میشود" تقویت هم می شود، چون معمولا اتفاق بدی نمی افتد و به همین دلیل فرد نگران به شکلی خرافی متقاعد می شود که چون نگران بوده اتفاق بدی نیفتاده است!
البته استدلال احساسی نیز در این میان نقش دارد، یعنی چون احساس اضطراب می کنم پس اتفاق بدی خواهد افتاد. چون نگرانی تصورات ترسناکی را به ذهن متبادر می کند، این تصور که واقعا خطری وجود دارد، تقویت میشود. افراد نگران حوادث منفی را به شکلی اغراق آمیز پیش بینی می کنند، تائید طلب اند . در برابر ابهام و بلاتکلیفی کم طاقت اند.
توقع امنیت یکی دیگر از سوخت های نگرانی است؛ یعنی معتقد باشیم که زندگی باید کاملا امن باشد، همه چیز باید تضمین شده باشد و هیچ خطری نباید زندگی دانشجویی، مسائل شخصی و خانوادگی ما را تهدید کند.
اگر همه چیز را به جای ترجیح، یک نیاز بی چون و چرا بدانید، نگرانی بر شما مستولی می شود. مشکلات خودانگاره ( برداشت از خودمان) نیز دخیل است. برخی می پندارند وظیفه دارند نگران باشند و اگر نگران باشند "مسئولیت پذیرند". این عده می گویند "اگر نگران نباشم، آدم بی مسئولیتی هستم".
می توان نگرانی ها را به دو صورت "کارساز" و "دردسرساز" در نظر گرفت. برای متوجه شدن تفاوت بین این دو نگرانی به مثال زیرتوجه کنید:
تصور کنید قرار است برای نخستین بار در سال تحصیلی جدید سر کلاس حاضر شوید.ممکن است شب قبل از خودتان بپرسید « چقدر زمان برای رسیدن به کلاس نیاز دارم؟ » « چگونه می توانم با پیش بینی ترافیک به موقع به کلاس برسم؟» « آیا مسیر را می شناسم» ، « آیا لباس های مناسبی برای حضور در کلاس آماده کرده ام» 
این نگرانی ها البته اگر نگرانی محسوب شوند، در هر صورت کارسازند چون نوعی دوراندیشی محسوب می شوند و هدفشان پیشگیری از مسائل ناخوشایند است.
در مقابل، تصور کنید زنجیره افکار شما بدین سمت سوق پیدا کند: « چی میشه اگه دیر برسم » ، « چی میشه اگه راه رو گم کنم » ، « چی میشه اگه نتونم دوستی برای خودم پیدا کنم » ، « چی میشه اگه......».
البته این احتمالات در حد یک احتمال وجود دارند ولی نگرانی های دردسرساز احتمالات را قطعی و فاجعه بار تلقی می کنند و هیچ راه حلی برای آنها متصور نیستند.
چنانچه نگرانی و اضطراب شما خیلی زیاد است و در حوزه های مختلفی از زندگی تان آن را احساس میکنید، همچنین فکر میکنید کنترل کمی بر آن دارید و با نشانه های دیگری مانند بی قراری، مشکل در تمرکز، به سادگی خسته شدن و مشکلات خواب، تنش در ماهیچه ها و زودرنجی همراه است، مراجعه به متخصص روانشناسی به حل این مسئله کمک می کند.

طرح شش مرحله ای نگرانی

کنار گذاشتن نگرانی سخت است. طرح شش مرحله ای روش منظمی برای از بین بردن نگرانی است.

1- وقتی متوجه نگرانی شدید، صبر کنید. برای آنکه با نگرانی مبارزه کنید باید بفهمید چه زمانی نگران می شوید. اگر قبلا موضوع نگرانی خود را یافته اید، از مرحله سوم شروع کنید.

2- مشکل اصلی را پیدا کنید. فهرستی از نگرانی های خود تهیه کنید و نگرانی اصلی خود را انتخاب کنید. از خودتان بپرسید « واقعا نگران چه چیزی هستم؟ »

3- واقعیت داشتن آن را وارسی کنید. از خودتان بپرسید: « چقدر احتمال دارد چیزی که از آن میترسم اتفاق بیفتد؟ » و « اگر اتفاق بیفتد چقدر بد است؟ » ، « چه شواهدی در تایید آن دارم؟ »

4- ببینید آیا لازم است اقدامی انجام دهید یا خیر. از خودتان بپرسید: « آیا باید کاری کنم، یا احتمال ندارد اتفاق بیفتد؟ آیا اگر اتفاق بیفتد، کاری از دستم بر می آید؟ ».

5- وقتی که احتمال دارد چیزی که از آن میترسید رخ بدهد، برای حل آن اقدام کنید.

6- اگر به کمک راهبردهای روانشناختی نتیجه گرفتید که نگرانی شما واقعیت ندارد، آن را رها کنید. برای این منظور می توانید برای خودتان " زمان نگرانی " در نظر بگیرید. به این معنی که هرگاه موضوعات نگران کننده به ذهنتان رسید آن را در حد چند کلمه یادداشت کنید و فکر کردن به آنها را به زمان دیگری برای مدت 15 تا 30 دقیقه موکول کنید. توجه داشته باشید زمانی را که برای نگرانی های خود اختصاص می دهید با زمان خواب شما فاصله زیادی داشته باشد.

با توجه به اینکه تغییرات زندگی مقداری اضطراب به همراه می آورد، بررسی کنید و ببینید چنانچه در شروع این اضطراب به نگرانی های واهی منجر شده است، هرچه زودتر برای برطرف کردن آن اقدام کنید.

نویسندگان: فاطمه حسین پور، دکتر حسن حمیدپور، دکتر رضوان حکیم زاده
برگرفته از سایت مرکز مشاوره دانشگاه تهران
https://counseling.ut.ac.ir/