مدیریت اضطراب،هنر درست اندیشیدن
مدیریت اضطراب،هنر درست اندیشیدن
آنچه در این مقاله میخوانیم:
- اضطراب چیست؟
- سه سوال چالشی
- 4تمرین اضطراب
- پاسخ های احتمالی برای تمرینات
- فرایند حل مساله
-----------------------------------------------------------------------------------------
اضطراب چیست؟
اضطراب احساسی طبیعی و هشداردهنده‌ای غیر ارادی در انسان است که با خود پیامی از وجود خطری واقعی یا ذهنی به همراه دارد. اضطراب نشان می‌دهد که فرد لازم است اقدامی برای از بین بردن خطر انجام دهد.
در زمان روبرویی با تهدید، افکاری در جهت تخمین خطر و تشخیص موقعیت امن به ذهن خطور می‌کند. این افکار به عنوان بخشی از هشدار واقعی مشکلی ایجاد نمی‌کنند. اما اگر سیستم هشدار به صورت کاذب با افکار نگران‌کننده فعال شوند، فرد بدون اینکه خطری وجود داشته باشد، درگیر دور باطل نگرانی- اضطراب می‌شود. برای خروج از این دور باطل می‌توان افکار نگران‌کننده را با سه سؤال به چالش کشید.
سه سوال چالشی
برای افکارم چه شواهدی وجود دارد؟
تأثیر این طرز تفکر چیست؟
چه جایگزین‌هایی برای این تفکر وجود دارد؟
پیش از این که نگرانی‌های خود را با استفاده از این سه سؤال به مبارزه بطلبید، تمرین‌های زیر را انجام دهید.
4تمرین اضطراب
تمرین اول: وقتی مضطرب می‌شوم آن‌چنان می‌لرزم که دیگران متوجه می‌شوند. مردم رعشه مرا می‌بینند و فکر می‌کنند آدم عجیبی هستم.
تمرین دوم: تحمل این احساس از توانم خارج است. اگر بقیه عمرم را همین گونه باشم چه؟
تمرین سوم: اگر آزمایش‌های پزشکی غلط باشند و من بیمار باشم، چه؟ ممکن است فقط چند هفته زنده بمانم.
تمرین چهارم: اگر اضطرابم تا حد وحشت بالا می‌رفت، چه می‌کردم ؟ اتفاق وحشتناکی می‌افتاد. نمی‌دانم چه اتفاقی، اما اتفاق بدی رخ می‌داد.
هر نگرانی را با نوشتن یک پاسخ مفیدتر به چالش بکشید. بعد از کامل شدن جواب‌ها، آن‌ها را با پاسخ‌های احتمالی داده‌شده مقایسه کنید.
اکنون که روی این چهار تمرین کار کرده‌اید، ممکن است مقایسه پاسخ‌هایتان با پاسخ‌های احتمالی زیر، سودمند باشد.
پاسخ های احتمالی برای تمرینات
پاسخ احتمالی برای تمرین اول:
برای افکارم چه شواهدی وجود دارد؟ وقتی مضطربم احساس لرزش می‌کنم، اما بیشتر اوقات مردم حتی متوجه نمی‌شوند که من مضطربم. چه جایگزین‌هایی برای افکارم وجود دارد؟ حتی اگر مردم متوجه رعشه من شوند، فکر نمی‌کنند که عجیب هستم، و در بدترین حالت فکر می‌کنند هیجان‌زده شده‌ام. اضطراب یک احساس طبیعی است. پس آن‌ها صرفاً به این دلیل که مضطرب هستم، فکر نمی‌کنند عجیبم.
پاسخ احتمالی برای تمرین دوم:
تأثیر افکار من چیست؟ تا زمانی‌که برای کنترل اضطرابم همکاری نکنم به همین شکل خواهم ماند. در این‌مورد ،هر چه بیشتر کار کنم ،زودتر شرایط را مدیریت خواهم کرد.
پاسخ احتمالی برای تمرین سوم:
برای افکارم چه شواهدی وجود دارد؟ اضطراب و تنفس بیش‌از حد و نه بیماری‌های جسمی و مغزی، حالت‌های من را به راحتی توضیح می‌دهند. تأثیر افکارم چیست؟ در هر حال روزی می‌رسد که فقط چند هفته از زندگی‌ام باقی‌مانده، اما اگر تمام عمرم را با نگرانی در مورد آن زمان بگذرانم، زندگی وحشتناکی خواهم داشت. چه جایگزین‌هایی برای افکارم وجود دارد؟ حتی اگر آزمایش‌ها اشتباه باشند، من بر اضطرابم غلبه می‌کنم تا ترس‌هایم زندگی‌ام را محدود نکند.
پاسخ احتمالی برای تمرین چهارم:
برای افکارم چه شواهدی وجود دارد؟ تابه‌حال اضطرابم همیشه کاهش پیدا کرده است و هیچ دلیلی وجود ندارد که این‌بار متفاوت باشد. تأثیر افکار من چیست؟ هر چه در مورد اضطرابم بیشتر نگران باشم، مدت بیشتری ادامه خواهد یافت. فقط به این دلیل که مضطربم، احتمال بروز خطر بیشتر نمی‌شود. مسئله فقط این است که واکنش فرار یا مقابله در من به‌خوبی عمل می‌کند و گوش‌به زنگ خطر است. چه جایگزین‌هایی برای افکارم وجود دارد؟ اگر اضطرابم را مدیریت نکنم، ممکن است تا حد وحشت‌زدگی بالا رود، ولی وحشت‌زدگی به همان اندازه‌ای که بد است، باقی می‌ماند.
برای افزایش مهارت خود، می‌توانید افکار نگران کننده را به عنوان خطاهای فکری طبقه‌بندی کنید. بتدریج و با تمرین می‌توانید د زمان اضطراب نوع خطای فکری خود را شناسایی و آن را به چالش بکشید. خطاهای فکری شایع‌تر همراه با احساس نگرانی عبارتند از: تفکر سیاه و سفید، استفاده از کلمات با تعمیم زیاد مثل همه، هرگز، ...، محکوم کردن خود، سرزنش خود، تمرکز بر ضعف‌ها و نادیده انگاشتن نقاط قوت، غلو کردن نسبت به احتمال وقوع فاجعه، مبالغه در مورد اهمیت حوادث، پیش‌بینی آینده و بایدانگاری و مقید بودن به یک نحوۀ خاص برای انجام کاری.
بعضی مسایل فقط با کمک تفکر درست از بین نمی‌روند، بلکه برای حل شدن به روشی قانونمند نیاز دارند. این روش "فرایند حل مسئله" نامیده می‌شود که شامل تعریف مشکل، راه‌حل‌های ابتکاری، انتخاب یک راه‌حل، اجرای یک راه‌حل و ارزیابی نتیجه است.
فرایند حل مساله
1_تعریف مشکل
فهمیدن اینکه مشکلی دارید یک چیز است و شناخت صحیح آن چیز دیگر. ممکن است متوجه شوید که ماشینتان اشکال دارد، زیرا صداهای عجیبی می‌دهد، اما تشخیص اینکه کدام قطعه باید تعویض شود به بررسی دقیق نیاز دارد.
هر زمان با مشکلی مواجه می‌شوید، مشخص کنید مسئله‌ی شما واقعاً چیست ، آن را ریشه‌یابی کنید .مثلاً مشکلات اقتصادی ممکن است در کل خبر از اشکالی بدهند، اما باید به یک مسئله واقعی پرداخت که می‌تواند بودجه ضعیف یا درآمد کم باشد.
2_راه‌حل‌های ابتکاری
با استفاده از بارش فکری هر تعداد راه‌حل را که عملی به‌نظر می‌رسند، یادداشت کنید. راه‌حل‌ها را فقط در ذهن تان نگه ندارید، زیرا باعث آشفتگی می‌شود.
3_یک راه‌حل را انتخاب کنید
نکات مثبت یا منفی راه‌حل‌ها را بسنجید. راه‌حلی را که احتمال موفقیت بیشتری دارد، انتخاب کنید.
4_یک راه‌حل را اجرا کنید
ابتدا چگونگی عملی کردن راه‌حل انتخاب‌شده را بررسی کنید .سپس آن را عملی کنید.
5_نتیجه را ارزیابی کنید
پس از عملی کردن راه حل، بررسی کنید آیا راه‌حل انتخابی شما کارساز بوده‌است یا نه. اگر پاسخ منفی است، به عقب برگردید وراه حل دوم را اجرا کنید. آن‌قدر ادامه دهید تا مسئله را حل کنید یا راه‌حل‌های دیگری خلق نمایید. احتمالاً در گذشته نیز از فرایند حل مسئله به روش ساخت گرا استفاده کرده‌اید .به‌همین دلیل شایع‌ترین واکنش در برابر روش مذبور این است که من همه این کارها را انجام داده‌ام .این روش برای مشکلات من بیش‌ازحد ساده است. دقت کنید که حل مسئله به روش ساختار گرابه طرز گول زننده‌ای ساده است. اهمیت یادداشت کردن راه‌حل‌ها و قانونمند بودن را دست‌کم نگیرید.
نویسنده: دکتر علی صاحبی
ویراستار : طاهره جذبی
گردآوری کننده: اکرم ناصری
برگرفته از سایت انتخاب بهتر
https://www.betterchoice.ir/fa/ndt/6684/
نظر شما :